Правильное питание школьников

Правильное питание школьников: основа здоровья и успешного обучения

Правильное питание играет ключевую роль в развитии и здоровье школьников. В период активного роста и интеллектуальной нагрузки организму требуется особое внимание к рациону. Сбалансированное питание не только поддерживает физическую активность детей, но и способствует улучшению памяти, концентрации и общей производительности. Давайте рассмотрим основные принципы правильного питания для школьников.

1. Разнообразие продуктов

Школьники нуждаются в разнообразных продуктах, чтобы получать все необходимые макро- и микроэлементы. Старайтесь включать в рацион:

– Фрукты и овощи разных цветов и видов. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
– Злаки (цельнозерновые продукты, такие как хлеб, паста и рис), которые обеспечивают организм углеводами для энергии.
– Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные изделия), которые необходимы для роста и восстановления тканей.

2. Правильный режим питания

Школьникам желательно питаться регулярно, с соблюдением режима. Оптимально, если питание состоит из трёх основных приемов пищи и двух перекусов. Это поможет поддерживать уровень энергии в течение дня и улучшит концентрацию во время уроков.

3. Завтрак — основа дня

Завтрак является самым важным приемом пищи. Он должен быть сбалансированным и питательным, чтобы зарядить школьника энергией на первую половину дня. Хорошим вариантом могут быть каша с фруктами, йогурт с мюсли или омлет с овощами.

4. Полезные перекусы

Перекусы в течение учебного дня помогают поддерживать уровень энергии. Полезные варианты перекусов включают:

– Овощные палочки с хумусом.
– Фрукты (яблоки, бананы, груши).
– Орехи или семечки.
– Йогурт без добавок.

Избегайте сладостей и фастфуда — они не только не приносят пользы, но и могут вызывать сильные колебания уровня сахара в крови.

5. Ограничение сладостей и газированных напитков

Сахар и искусственные добавки могут негативно сказаться на здоровье детей, например, вызвать ожирение, проблемы с зубами и проблемы с концентрацией. Старайтесь заменять сладости на фрукты или домашнюю выпечку с минимальным содержанием сахара.

6. Вода вместо сладких напитков

Важно приучить детей употреблять достаточное количество воды. Вода помогает избежать обезвоживания, поддерживает здоровье кожи и улучшает концентрацию. Убедитесь, что у ребенка всегда есть доступ к чистой питьевой воде.

7. Учет индивидуальных потребностей

Каждый ребенок уникален, и его потребности в питательных веществах могут отличаться в зависимости от возраста, уровня активности и здоровья. Обсуждайте с врачом или диетологом оптимальный рацион для вашего ребенка.

8. Приучение к готовке

Вовлечение детей в процесс выбора продуктов и готовки формирует у них правильные пищевые привычки. Позвольте им участвовать в приготовлении пищи и учиться выбирать здоровые ингредиенты.

Меню школьника на неделю

Вот пример сбалансированного меню для школьников на неделю, которое учитывает разнообразие продуктов и потребности растущего организма. Это меню включает три основных приема пищи и два перекуса в день.

Понедельник

– Завтрак: Овсяная каша с ягодами и медом; стакан молока.
– Перекус: Яблоко и горсть орехов.
– Обед: Куриная грудка с гречкой и тушеными овощами; салат из свежих овощей; компот.
– Перекус: Йогурт без добавок.
– Ужин: Рыба, запеченная в фольге с лимоном; картофельное пюре; салат из морской капусты.

Вторник

– Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом; тост из цельнозернового хлеба; сок.
– Перекус: Банан.
– Обед: Суп из сезонных овощей; мясные фрикадельки с картофельным пюре и зеленым горошком; компот.
– Перекус: Несладкие хрустящие хлебцы с творогом.
– Ужин: Плов с курицей; салат из редиски и огурцов.

Среда

– Завтрак: Гречневая каша с кисломолочным продуктом (простокваша или йогурт); стакан воды.
– Перекус: Мандарин или апельсин.
– Обед: Рамен с курицей и овощами; свежий салат; сок.
– Перекус: Пекарские изделия (печенье без сахара) и чашка чая.
– Ужин: Запечённое мясо с картофельными долками и смешанным салатом.

Четверг

– Завтрак: Цельнозерновые блины с медом и ягодами; молоко или кефир.
– Перекус: Морковь нарезанная соломкой.
– Обед: Борщ с мясом; картофель с рыбой на пару; компот.
– Перекус: Йогурт с кусочками фруктов.
– Ужин: Куриный салат с гречкой и фасолью; хлеб из цельнозерновой муки.

Пятница

– Завтрак: Творожная запеканка с изюмом; компот.
– Перекус: Небольшая горсть орехов.
– Обед: Рыбный суп; куриная грудка, запеченная с овощами; салат из капусты.
– Перекус: Персик или нектарины.
– Ужин: Спагетти с соусом болоньезе; салат из свежих овощей.

Суббота

– Завтрак: Русская карамельная каша (манная) с ягодами; стакан молока.
– Перекус: Ягоды или фрукты.
– Обед: Томатный суп с пастой; свинина, запеченная с картофелем; компот.
– Перекус: Хрустящие хлебцы с арахисовым маслом.
– Ужин: Лосось, запечённый с лимоном; булгур с зеленью; салат из огурцов.

Воскресенье

– Завтрак: Оладьи из творога с медом; чашка какао.
– Перекус: Киви или груша.
– Обед: Суп с перцем и фасолью; запеченная курица с баклажанами; сок.
– Перекус: Фрукты или ягодный коктейль.
– Ужин: Пицца с овощами и нежирным мясом; салат из руколы.

Это меню предлагает разнообразие продуктов и блюд для обеспечения всех потребностей роста и развития школьника. Конкретные порции можно подкорректировать в зависимости от возраста, физической активности и индивидуальных потребностей вашего ребенка.

Забота о правильном питании школьников — это вклад в их здоровье и успехи в учебе. Сбалансированный рацион, регулярное питание и привычка к полезным перекусам помогут детям быть активными, энергичными и сосредоточенными. Начните формировать эти привычки уже сегодня, и вы увидите положительные изменения в их жизни!

Памятка «Здоровое питание для школьника» (ВОЗ)

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики  детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту).

За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином.Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку.

Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровьи будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудно перевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка.

Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл.

Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию.

Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития.

Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.

Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.

В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа.

Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.

Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов.

В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.

Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.

В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

• если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
• в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
• совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в
  жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
• процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.

Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.

Овощи — это продление жизни.

В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.

Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинки др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.

Все знают, что фрукты полезны.

В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы.

Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.

Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.

Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты.

Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты, тем лучше.

Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших
детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).

4. Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).

5. Следует употреблять йодированную соль.

6. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

7. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.

8. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

9. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

10. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• Когда нет чувства голода.
• При сильной усталости.
• При болезни.
• При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• Перед началом тяжѐлой физической работы.
• При перегреве и сильном ознобе.
• Когда торопитесь.
• Нельзя никакую пищу запивать.
• Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тѐплой;
• Тщательно пережѐвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3—4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…

1. Умеренность.
2. Четырехразовый приём пищи.
3. Разнообразие.Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!